OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna
urdhva mukha = yukarı yüz
urdhva = yukarı
mukha = yüz
svana = köpek
Adım Adım Poza Giriş
- Yüzüstü mata uzan. Ayaklarının üstü matta olacak şekilde bacaklarını geriye doğru esnet, uzat. Dirseklerini bük, avuç içlerini belinin iki yanında iyice yar, böylece ön kolun kolların yere dik gelecek şekilde olacaktır.
- Ellerini sıkıca yere bastır ve kendini öne almak istermiş gibi hafifçe öne taşı. Dirsekleri düzleştirirken gövdeyi yukarı kaldır. Aldığın nefesle bacaklarını da yerden bir iki cm kaldır. Kalçanı sık ve hafifçe içer doğru al. Kollarının da güçlü olduğundan emin ol.
- Kuyruk kemiğini pübise doğru ittir ve pübisini de göbeğine (merkezine) doğru kaldır. Kalçanı sık ama sıkıştırma
- Urdha Mukha Svanasana klasik Güneşe Selam serisinin bir parçasıdır. Bu pozu serinin dışında da on beş saniyeden 30 saniye kalacak kadar bağımsız da yapabilirsiniz. Pozdan çıktıktan sonra aldığınız nefesle Adho Mukha Svanasana’ya geç
Pozla İlgili Bilgiler
Sanskrit Adı
Urdha Mukha Svanasan
Dikkat Edilecek Durumlar
- Sırt incinmesi
- Karpal Tünel Sendromu
- Başağrısı
- Hamilelik
Uyarlamalar ve Destekler
Bacakları yerden yukarı güçlü bir biçimde tutmak zor olabilir. Poza girmeden önce rulo yapılmış kalın bir battaniyeyi kalçalarınızın altına koyabilirsiniz. Kuyruk kemiğini
battaniyenin üstüne hafifçe bırakarak dinlenebilirsiniz.
Pozu Derinleştirin
Pozun gücünü ve hafifliğini arttırabilmek için dizlerinizin arkasını kalf kaslarına ve topuklarınıza doğru ittirin. Ayaklarınızın üstü yere daha sıkı bir biçimde basarken, sternumunuzu (göğüs kemiği) öne ve yukarı doğru kaldırın.
Hazırlayıcı Pozlar
Bhujangasana
Setu Bandha Sarvangasana
Peşinden Gelebilecek Pozlar
Geri Bükülmeler
Urdva Mukha Svanasana Tadasana ve Virasana pozunda göğsü yukarı kaldırmayı öğretecektir.
Yeni Başlayanlara İpucu
İlk başlarda bu pozda omuzları kulaklara çekerek, onları sıkıştırmak gibi bir eğilim vardır. Tüm poz boyunca omuzları kulaklardan uzakta tutun. Arkadaki kürek kemiklerinizi kuyruk kemiğinize doğru çekin. Bunu hissi anlayabilmek için ellerinizi blok ile yükseltebilirsiniz.
Yararları
- Duruşu iyileştirir
- Omurga, kolları ve bilekleri güçlendirir.
- Göğsü, ciğerleri, omuzları ve karın bölgesini esnetir.
- Kalçayı sıkılaştırır
- Karın bölgesindeki organları canlandırır
- Siyatiğe, yorgunluğa ve hafif depresyona iyi gelir
- Astım için teröpatik etkisi vardır.