Karnı ve derin kalça fleksörlerini güçlendirir, Paripurna Navasana oturma kemiklerinin ve kuyruk sokumunun oluşturduğu üçgende(“tripotta) dengede durmayı gerektirir.
nava= tekne
Adım Adım Poza Giriş
- Bacaklarınız önde yere oturun. Ellerinizi, parmaklarınız ayak parmaklarınızın yönünü gösterecek şekilde, kalçalarınızın biraz gerisinde yere bastırın, ve kollarınızla kuvveti bulun. Göğsünüzün (sternumunuzun) tepesini dikleştirin ve hafifçe geriye doğru yaslanın. Bunu yaparken, sırtınızın yuvarlanmadığından emin olun, pubisten sternumun tepesine (kasıklardan göğsünüzün tepesine) kadar gövdenizin önüyle uzamaya devam edin. İki oturma kemiğinizin ve kuyruk sokumunun oluşturduğu “tripotta” (üçgende) oturun.
- Nefes ver ve dizlerinizi bükün, ardından ayaklarınızı yerden kaldırın, böylece uyluklarınız yere göre 45-50 derecelik açı yapacaktır. Kuyruk sokumunuzu yere doğru uzatın ve kasıklarınızı/ pubisinizi göbek deliğinize doğru ç Mümkünse, yavaşça bacaklarınızı düzleştirin ve ayakparmaklarınızı göz hizasından biraz yukarı doğru kaldırın. Eğer mümkün değilse, dizleriniz bükük halde kalın, kaval kemiklerinizi (bacağın alt kısmını) yere paralel olacak şekilde kaldırmayı deneyebilirsiniz.
- Kollarınızı birbirine ve yere paralel olacak şekilde, bacaklarınız yönünde uzatın. Kürek kemiklerinizi sırtınıza yayarak parmaklarınızla kuvvetlice ileri doğru uzanın. Eğer bu mümkün değilse, ellerinizi kalçalarınızın yanında yere koyabilir veya uyluklarınızın arkasından tutabilirsiniz.
- Alt karın sabit kalırken, sertleşip kalınlaşmamalı. Alt karnı nispeten düz tutmaya çalışın. Uyluk kemiğinizin tepesini yere doğru bastırın, böylece pozun sabitleşmesini sağlayın ve göğsün tepesini kaldırın. Zahmetsizce nefes alın. Çenenizi hafifçe göğsünüze doğru eğin, bu sayede kafatasınızın tepesi uzayarak ensenizden bir miktar uzaklaşır.
- İlk başta pozda 10-20 saniye kalın. Aşamalı olarak duruşunuzun süresini 1 dakikaya kadar yükseltin. Bacaklarınızı nefes vererek bırakın ve nefes alırken dik oturun.
Pozla İlgili Bilgiler
Sanskrit Adı
Navasana
Dikkat Edilecek Durumlar
- Astım
- İshal
- Baş ağrısı
- Kalp sorunları
- Uykusuzluk
- Düşük tansiyon
- Adet dönemi
- Gebelik
- Boyunda sakatlık: Sırtınızı bir duvara yakın tutarak bu pozu uygulayabilirsiniz. Gövdenizi geriye doğru yatırdığınızda, başınızın arkasını duvara dayayarak dinlendirebilirsiniz.
Uyarlamalar ve Destekler
Genelde kaldırılan bacakları düzleştirmek zordur. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızdan bir kemer geçirin, ellerinizle sıkıca kavrayın. Nefes alın ve gövdenizi geriye doğru eğin, sonra nefes verin ve kemeri gergin bir şekilde tutarak bacaklarınızı kaldırıp düzleştirin. Ayaklarınızla kemeri sıkıca itin.
Pozu Derinleştirin
Tam Tekne Pozu genellikle karın güçlendirme hareketi olarak sunulur, bir derece doğrudur. Fakat daha önemlisi bu poz, iç bacak kemiklerini omurganın önüne bağlayan olan derin kalça fleksörlerini güçlendirir. Uyluk kemiğinizin başını pelvise doğru derin bir şekilde dayamayı öğrenin ve bu dayanak noktasından aldığınız güçle omurganın önüyle yükselin. Alt karnın kesinlikle kasılmaması gerektiğini hatırlayın.
Hazırlayıcı Pozlar
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
Peşinden Gelebilecek Pozlar
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Halasana
- Salamba Sirsasana
- Utkatasana
Yeni başlayanlara İpucu
Sandalyenizden dahi kalkmadan, bu poz için hazırlıkları düzenli olarak gün içinde uygulayabilirsiniz. Dizleriniz dik gelecek şekilde sandalyenizin ucuna oturun. Sandalyenizin yanlarına tutunun ve hafifçe öne doğru eğilin. Kollarınızdan güç alarak kalçanızı nispeten oturduğunuz yerden yukarı doğru kaldırın, ardından topuklarınızı hafifçe yerden sıyırın (parmak ucunu değil). Uyluk kemiklerinizin yerçekimiyle aşağı doğru inmesine izin verin ve göğsünüzün üst kısmını ileri ve yukarı doğru itin.
Yararları
Karnı, kalça fleksörlerini ve omurgayı güçlendirir.
Böbrekleri, tiroidi ve prostat bezini ve bağırsakları stimüle eder
Gerginliği azaltır
Sindirimi güçlendirir.
İkili Çalışma
Bir eş eliyle sırtınızı ve göğsünüzü hafifçe destekleyerek, kürek kemiklerinizi geride tutmaya ve göğsünüzü açmaya yardımcı olabilir.
Çeşitlemeler
Ardha Navasana (ARE-dah; ardha = yarım)
Tam Tekne Pozunda ellerinizi ensenizin arkasında kenetleyin ve nefes vererek hafifçe bacaklarınızı indirin. Aynı zamanda sırtınızı yuvarlayın, böylece (hala beliniz yerde değilken) sakrumunuz (kuyruk sokumunuzun) üzerinde dinlenmiş olursunuz. Kollarınızı düz hale getirip uzatın ve ayak parmaklarınızı göz seviyesine kaldırın.