OORD-vah don-your-AHS-anna
urdhva = yukarı
dhanu = yay
Adım Adım Poza Giriş
1.Sırt üstü uzanın, dizleri bükün, ayak tabanları yere gelsin, topuklar mümkün olduğunca oturma kemiklerine yakın olsun. Dirsekleri bükün, ellerinizi oldukça geniş ve sağlam bir şekilde başınızın iki yanına yerleştirin. Parmak uçları omuzlarınıza doğru baksın.
- İç bacaklarınızı aktif bir biçimde yere bastırın. Nefes vererek kalçalarınızı sıkın ve kuyruk sokumunu kasıklara doğru itin ve kalçaları yerden kaldırın. Kalçalar sıkı ama gergin ve sıkışmış olmayacak. Kalçalarınızı ve iç bacaklarınızı paralel tutun. İki, üç derin nefes alın verin.
Sonra ellerinizi yere güçlü bir biçimde bastırın ve omuz başlarını başınızın tepesine doğru yukarı itin. Kollarınızı paralel tutun. 2-3 nefes alın.
3.Ayaklarınızı ve ellerinizi yere bastırın ve nefes vererek başınızı yerden kaldırın ve kollarınızı düzleştirin. Kalçalarınızı da sıkarak diz arkalarına doğru yükseltin ve kasıkları göbeğe doğru yukarı kaldırın.
4.Dirsek içlerini iyice arkaya doğru çevirin ve başınızı aşağı sarkıtın.
5.Bu pozda beş on saniye kalın, rahat nefes alın. Üç ila on kez tekrar edebilirsiniz
Pozla İlgili Bilgiler
Sankstrit Adı
Urdhva Dhanurasana
Dikkat Edilecek Durumlar
- Düşük ya da yüksek tansiyon
- İshal
- Kalp Problemi
- Sırtta sorun
- Karpal Tünel Sendromu
- Başağrısı
Uyarlamalar Destekler
Genelde koltukaltları ve/veya kasıklar yeterince esnek olmadığı için poza girmekte sorun yaşanabilinir. Başınızın ya da ayaklarınızın altına koyacağınız bloklardan destek alabilirsiniz.
Pozu Derinleştirin
Duruşa geçtikten sonra, topuklarınızı yerden kaldırın ve kasıkları tavana doğru bastırın. Ayaklarınızı ellerinize doğru biraz daha geriye çekin. Sonra topukları tekrar yere koyun. Bu geriye bükülmenizi derinleştirecektir.
Hazırlayıcı Pozlar
Bhujangasana
Virasana Setu Banha Sarvangasana
Urdhva Mukha Svanasana
Peşinden Gelebilecek Pozlar
Ardha Matsyendrasana
Supta Padangusthasana
Yeni Başlayanlara İpucu
Bu bacakların ve kalçaların birbirine paralel olması çok öenmli, ilk başlarda bacaklar birbirinden ayrılmaya eğilimli olabilirler, bunu önlemek için kemer kullanılabilir. Ayakların da kalça genişliği mesafesini koruyabilmek için aralarına blok konabilir. Gövdenizi kaldırırken özellikle ayak baş parmaklarıyla bloğu sıkın.
Faydaları:
- Göğüs kafesini ve akciğerleri esnetir.
- Kolları, el bileklerini, bacakları, kalçaları, karnı ve omurgayı güçlendirir.
- Tiroid ve hipofiz bezini uyarır.
- Enerjiyi arttırır ve depresyonu etkisizleştirir.
- Astım, sırt ağrısı, kısırlık ve osteoporoz için tedavi edicidir.
Çeşitlemeler
Poza tarif edildiği gibi girin, nefes alın ağırlığınızı hafifçe sol tarafınıza dooğru verin, sağ bacağınızı yavaşça kaldırın dizden bükün ve göğsünüze doğru çekin. Bir sonraki nefeste ayağı 45 derece yukarı kaldırın. Beş, on saniye kaldıktan sonra dizi tekrar bükün ve ayağı yerine koyun. Diğer ayakta tekrarlayın.