Haziran 3, 2018

MAKARA ADHO MUKHA SVANASANA / DOLPHIN PLANK POSE YUNUS KALAS DURUŞU

Kalas Pozunun bir çeşitlemesi olan Yunus Kalas Pozu karnı, uylukları ve kolları forma sokar ve güçlendirir.
(mah-KAH-rah AH-doh MOO-kah shva-NAH-sun-uh)
 makara = deniz canavarı veya yılan, yunus 
 adho= aşaağı
 mukha= yüz/bakış
 svana = köpek

 

Adım Adım Poza Giriş

  1. Yunus pozunda başlayın, dizleri bükün. Sonra, omuzlarınız direklerinizin üstüne gelinceye ve gövdeniz yere paralel oluncaya kadar ayaklarınızla geri yürüyün.

 

  1. Üst kollarınızın iç kısmını ve dirseklerinizi sıkıca yere doğru bastırın. Kürek kemiklerinizi sağlamlaştırın ve omurganızdan öteye doğru kürek kemiklerinizi yayın. Yine benzer şekilde
    köprücük kemiklerinizi göğsünüzden (sternumdan) ileri doğru açın.

 

  1. Uyluklarınızın önünü tavana doğru bastırın fakat kuyruksokumunu topuklara doğru uzatırken yere doğru inmesine izin vermeyin. Kafatasınızın tepesini kaldırarak ensenizin arkasından uzaklaştırın ve düz bir şekilde yere bakın, boğazı ve bakışları yumuşatın.

 

  1. 30 saniye -1 dakika kadar bu pozda kalın. Sonra, nefes verirken dizlerinizi yere bırakın.

 

Pozla İlgili Bilgiler

Sanskrit Adı

Makara Adho Mukha Svanasana

 

 

Dikkat Edilecek Durumlar

  • Omuz sakatlıklarında gövdeyi bolster (yastık) ile destekleyin.
  • Boyun sakatlıklarında alnı blok (tuğla) ile destekleyin.

 

 

Hazırlayıcı Pozlar

  • Kalas Pozu

 

 

Peşinden Gelebilecek Pozlar

  • Salabhasana (sadece kollar)

 

 

Yeni Başlayanlara İpucu

Boyunda oluşabilecek her türlü gerginlik için alnınızı üst kollarınız arasına alacağınız bir blokla destekleyin.

 

Yararları

  • Zihni sakinleştirir, gerginliği ve hafif depresyonu azaltır.
  • Omuzları, hamstringleri, baldırları ve ayak tabanını esnetir.
  • Kolları, bacakları ve karnı güçlendirir.
  • Kemik erimesine karşı faydalıdır.