not-ah-raj-AHS-anna
nata = dansçı, oyuncu
raja = kral
Adım Adım Poza Giriş
- Tadasana duruşunu alın. Nefes alırken ağırlığınızı sağ ayağınıza doğru verirken sol topuğunuzu sol kalçanıza doğru dizi bükerek yaklaştırın. Bunu yaparken sağ kalçanızı geriye doğru itin, yerdeki bacağınızın dizini yukarı doğru çekin, ayak yere sağlam bir biçimde köklensin.
- Bedeniniz hala Tadasana duruşunda. Bir sonraki aşamada sol eliniz,sol ayak bileğini ya da ayağınızı dıştan tutsun, alt belin sıkışmaması için devamlı pelvisi öne doğru tilt edin, aynı zaman da kuyruk kemiğini yere doğru ittirin.
- Aldığınız nefeslerle sol topuğu kalçanızdan ve gövdenizden karşıya doğru ittirin. Sağ elinizi yere paralel önünüze doğru uzatın.
- Burada kalabilirsiniz ya da sağ elinizi geriye yollayıp içerken kaldırdığınız sol ayağınızı/bileğinizi tutabilirsiniz. Bu aşamama dengeden kalmak biraz daha zorlaşabilir. İki elle tuttuktan sonra sol bacağı biraz daha kaldırın. Göğsünüz ve omuzlarınız biraz daha esneyecektir.
- Pozda yirmi ile otuz saniye arası kalın. Pozdan çıkmak için havadaki bacağı yavaşça yere koyun, diğer bacakta da pozu uygulayın.
Tam Poz
- Tam poz için, yukarıda açıklandığı gibi 1. adımı gerçekleştirin. Ardından sol kolunuzu aktif şekilde dışa doğru çevirin (böylece avuç içi gövdenin kenarından uzaklaşır), dirseği bükün ve sol ayağın dışını tutun. (Ayrıca parmak başparmağını ilk iki parmağınızla ve baş parmağınızla kapabilirsiniz.) Parmaklar ayağın üstünden geçer, başparmak teke karşı basacaktır. Nefes alıp sol bacağı kaldırın ve kalçayı yere paralel olarak getirin. Bunu yaptığınızda, sol omzunu, bükülmüş dirseğin tavana doğru bakacağı şekilde etrafında dönecek şekilde döndürün. Omuz eklemini harici olarak döndürmek ve bükmek için aşırı esneklik gerektirir. Sağ kolu düz gövdeye, zemine paralel olarak düz bir şekilde uzatın. 20-30 saniye tutun, serbest bırakın ve ikinci tarafta aynı süreyle tekrarlayın.
Pozla İlgili Bilgiler
Sankstrit Adı
Natarajasana
Uyarlamalar ve Destekler
Dengede durmak bu pozda zor olabilir. Serbest kalan elinizde duvardan destek alabilirsiniz.
Pozu Derinleştirin
Yükselen ayağı yan taraftaki elle tutarak bu pozda daha da ilerleyebilirsiniz. Pozu yukarıda anlatıldığı gibi yaptın, daha sonra serbest eli önce tavana doğru sallayın, ardından dirseği bükün ve yükseltilmiş ayağın iç kısmına ulaşın.
Hazırlayıcı Pozlar
- Adho Mukha Vrksasana
- Dhanurasana
- Eka Pada Rajakapotasana
- Gomukhasana
- Hanumanasana
- Supta Virasana
- Supta Padangusthasana
- Urdhva Dhanurasana
- Ustrasana
- Uttanasana
Peşinden Gelebilecek Pozlar
Natarajanasa genelde zorlayıcı geriye bükülme sekansının final pozu olarak yapılır. Bu pozdan sonra Ardha Uttanasan ile bedeninizi rahatlatmak isteyebilirsiniz.
Yeni Başlayanlara İpucu
Kaldırdığınız ayağınıza kramp girebilir. Yükselttiğiniz bacağınızın ayağını bükülü tutun.
Faydaları
- Omuzu ve göğsü esnetir.
- Uylukları, kasıkları ve karnı esnetir
- Bacakları ve ayak bileklerini güçlendirir
- Dengeyi geliştirir.