(SET-too BAHN-dah)
setu = köprü
bandha = kilit
Adım Adım Poza Giriş
- Sırt üstü yere yat, boynunu korumak için gerekiyorsa omuzlarının altına düzgün, her tarafı eşit katlanmış bir battaniye koy. Ayakların yerdeyken dizlerini bük, topukların mümkün olduğu kadar oturma kemiklerine yakın olsun.
- Nefes al ve iç bacakların ve kolların yeri aktif bir biçimde iterken kuyruk sokumunu pübis kemiğine doğru ittir. Kalçalarını ‘katılaştırmadan’ sık ve mattan kaldır. Kalçanı ve iç bacağını birbirine pararel tut. Pelvisinin altında ellerini ör, omuzlarını iyice yuvarlayarak içeri almak için kollarından uza.
- Kalçanı yere paralel olacak şekilde kaldır. Dizlerini tam olarak topuklarının üstünde tutarken aynı zamanda kalçalarından uzaklaştırarak öne doğru ittir. Pubisini karnına (merkez bölgene) doğru kaldır.
- Çeneni hafifçe sternumundan (göğüs kemiği) yukarı kaldır, kürek kemiklerini sırtına doğru bastır. Sternumu çenene doğru kaldır. Kollarının dışını güçlü bir şekilde sabitle, kürek kemiklerini yay ve iki kürek kemiğimin arasını açmaya çalış.
- Otuz saniye ile bir dakika arası kalın. Nefes vererek rahatlarken omurganızı omur omur mata doğru indirin. En son kalçanız mata değsin.
Pozla İlgili Bilgiler
Sanskrit Adı
Setu Bandha Sarvangasana
Dikkat Edilecek Durumlar
- Boynuzda bir sorun yaşıyorsanız bu pozu deneyimli bir eğitmenle çalışın. Tek başınıza yapmayın.
Uyarlamalar ve Destekler
Pelvisinizi kaldırmakta ve yukarda tutmakta problem yaşıyorsanız, sakrumunuzun altına bolster ya da blok koyabilirsiniz. Böylece pelvisinizi desteklemiş olursunuz.
Pozu Derinleştirin
Pozdayken topuklarını mattan kaldır ve kuyruk kemiğini hafifçe pübisine doğru ittir. Kuyruk kemiğinin yükselmesiyle topuklarını esneterek tekrar yere indir.
Hazırlayıcı Pozlar
Bhujangasana
Urdhva Mukha Svanasana
Virasana
Peşinden Gelebilecek Pozlar
Bhujangasana
Salamba Sarvangasana
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Dharunasana
Yeni Başlayanlara İpucu
Omuzlar arkada yuvarlandığında, omuzlarınızı kulaklardan zorlayarak uzaklaştırmadığınızdan emin olun. Omuz başlarını hafifçe kulaklara doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi omurgadan ayırın
Yararları
- Göğüs bölgesini, boynu ve omurgayı esnetir.
- Zihni sakinleştirir, stres ve minör depresyon ile baş etmeyi kolaylaştırır.
- Karın bölgesi organlarını, ciğerleri ve tiroidi canlandırır.
- Yorgun bacakları canlandırır
- Menapoz döneminin etkilerini hafifletir
- Destek ile yapıldığında regl dönemlerinin sıkıntılarını azaltır
- Anksiyeteyi, yorgunluğu, sırt ağrısını, baş ağrısını azaltır, imsomiaya iyi gelir
- Astım, yüksek tansiyon, kemik erimesi ve sinüzit için teröpatik etkisi vardır.
Çeşitlemeler
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Nefes verirken sağ dizini göğsüne doğru çek, nefes alırken bacağı dik bir biçimde yukarı uzat. Otuz saniye tuttuktan sonra nefes verirken aşağıya doğru indir. Eşit sürede sol bacakla tekrar et.