(sah-LOM-bah shear-SHAHS-anna)
salamba = with support (sa = with
alamba = support)
sirsa = head
Adım Adım Poza Giriş
- Dirseklerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin. Ellerinizle her iki dirseğinizden tutup ölçü alın. Omuzlarınızın içine ve kürek kemiklerinizin içine çökmeden ön kolları yerde ileri doğru uzatıp ellerinizi birleştirin, parmaklarınızı birbirine geçirin ve başınızı (alnınızdan 4 parmak gerisi) ellerinizin iç kısmı destekleyecek şekilde yere doğru yerleştirin.
- Dizleri düzleştirmeye başlayın, parmak uçlarınızda üst gövdenize doğru yürüyün (Yunus pozu gibi) Açınızı iyice daraltın. Kürek kemiklerinizi genişletmeye devam edin ve omuzların içine çökmemeye dikkat edin.
- Dizlerinizin bükülmesi ve yere hafifçe sıçramanız anlamına gelse bile, aynı anda iki ayağı da atın. Bacaklar (veya dizleriniz bükülmüşse) dik olarak yükselirken kuyruk sokumunu pelvisin arka tarafına sabitleyin.Üst uylukları hafifçe çevirin ve topukları tavana doğru (dizleri düzeltin) aktif şekilde bastırın. İç bacakları sıkın.
- Dış kolları içeri doğru sıkıştırın ve parmaklarınızı yumuşatın. Kürek kemiklerini arkaya doğru itmeye ve geniş tutmaya devam edin. Ağırlığı iki önkolda dengeli tutun. Ayrıca, kuyruk kemiğinizin topuklara doğru uzamaya devam etmesi de önemlidir. (Core connection’ı kurmak da önemlidir.)
- Pozdan çıkarken Hazırlayıcı Pozlar bir bacağınızı sonra diğer bacağınızı, geriye yere doğru yavaşça indirin ve hemen kalkmadan bir süre çocuk pozunda kan dolaşımının normale dönmesini bekleyin.
Pozla İlgili Bilgiler
Sanskrit Adı
Sirsasana
Dikkat Edilecek Durumlar
- Sırt ağrıları/hassasiyetleri
- Baş ağrısı
- Kalbin durumu
- Regl dönemi
- Boyun ağrıları/hassasiyetleri
- Düşük tansiyon (Pratiğinize bu poz ile başlamayın)
- Hamileliğin ilk dönemlerinde ve son dönemlerinde uygulamayın
- Sirsasana orta ve ileri düzey bir poz olarak kabul edilir. Bu pozu yeterli deneyiminiz olmadan ya da deneyimli bir eğitmenin denetiminde olmadan denemeyin.
- Bazı yoga okulları Sarvasangasana’dan Hazırlayıcı Pozlar Sirsasana yapmayı, diğerleri de Sarvasangasana’dan Hazırlayıcı Pozlar Sirsasana yapmayı önerir. Burada verilen talimat eski düzeni üstleniyor
Uyarlamalar ve Destekler
Bu pozda dengeyi sağlamak ilk başlarda zor gelebilir. Bu nedenle Sirsasana’yı duvar önünde çalışabilirsiniz. Bir yumruk boşluk kalacak kadar duvar ile aranıza mesafe koyun ve duvar yokmuş gibi çalışmanızı yapın. Ayrıca dirseklerin birbirinden ayrılmasını önlemek için ilk etapta, kollarınıza omuz hizasında olacak şekilde kemer geçirebilirsiniz.
Pozu Derinleştirin
Poz içindeki iç bileklerin konumunu kontrol edin. Ağırlığı dış önkollara kaydırarak dışa doğru düşme eğilimi gösterirler. Serçe parmaklarınızın başınızın altında olmadığına emin olun ve iç bileklerinizi zemine dikey olarak getirin. Dıştaki üst kolları içeriye doğru iterken bilekleri yere aktif bir şekilde bastırın.
Hazırlayıcı Pozlar
- Adho Mukha Svanasana
- Salamba Sarvangasana
- Uttanasana
- Virasana
Peşinden Gelebilecek Pozlar
- Adho Mukha Svanasana
- Balasana
Yeni başlayanlara ipucu
Yeni başlayanların sık düştüğü hatalardan biri, baş ve boyuna fazla yük vermek. Yukarıda belirtilen şekilde duvar önünde kemer kullanarak çalışın. Bacaklarınızı savurmak yerine karnınıza kullanarak yukarıya kaldırmaya çalışın. Kolların iki yana açılmaması ve dirsekten alınan hizanın korunması, omuzların içine doğru göçülmemesi önemli.
Yararları
- Zihni sakinleştirir
- Kolları, bacakları ve omurganızı güçlendirir.
- Akciğerleri güçlendirir
- Sindirime iyi gelir
- Menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur
- Astım, uykusuzluk ve sinüzit için terapötik