oosh-TRAHS-anna
ustra = camel
Adım Adım Poza Giriş
- Matta dizlerinizin üstüne gelin, dizler kalça açıklığında, kalçalar yere dik şekilde. Kalçalarınızı içeri doğru hafifçe döndürün, kalça kemiklerinizi sıkıca sabitleyin, kalçalarınız aktif ama katı, sıkışmış değil. Oturma kemiklerinizi gövdenizin içine doğru çektiğinizi hayal edin. Kalçanızın dışı mümkün olduğu kadar yumuşak. Baldırlarınızın ve ayaklarınızın üstünü sıkıca yere bastırın.
- Ellerinizi pelvis kemiğinizin altına yerleştirin. Parmaklarınız aşağıyı gösterecek şekilde avuç içlerinizi kalçaların üstüne yerleştirin. Ellerinizi pelvisinizi kuyruk kemiğine doğru ittirmek için kullanın. Daha sonra hafifçe kuyruk kemiğini de pelvise doğru ittirin. Bunları yaparken kasıklarınızın öne doğru çıkmadığından emin olun. Nefes al ve kalbini kaldırın, kürek kemiklerini arka kaburga kemiklerine doğru ittir.
- Kendini kuyruk kemiğine ve kaburga kemiklerine doğru bırak. Nefes al, başını kaldır, çenen sternumuna yakın, ellerin kalçanda. Yeni başlayanlar kalçalarının dikliğini koruyarak, kendilerini geriye doğru bırakıp, iki eliyle geride ayaklarına dokunamayabilirler. Eğer kendinizi bıraktığınızda alt belinizde baskı hissediyorsanız, ayak parmaklarını mata sakın, topuğunuzu yükseltin ve eğer bu durum uygunsa topuklarınızı tutun.
- Kendinizi geriye doğru bıraktığınızda ön kaburga kemiklerinizin tavana doğru ‘fırlamadığından’ emin olun, çok öne gittiklerinde belinizde ve alt sırtınızda sıkışma hissedebilirsiniz. Ellerinizle ayak tabanlarınıza ya da topuklarınıza sıkıca bastırın. Kollarınızı dışarı doğru alın ki, dirsek içlerini karşını göstersin, böylece kürek kemiklerinizi sıkıştırmayın. Boynunuzu geriye doğru atabilir ya da geriye doğru atmadan ortada taşıyabilirsiniz. Boynunuzda baskı olmadığından, boynuzun ve boğazınızın sıkışmadığından emin olun.
- Pozda otuz saniyeden bir dakikaya kadar kalabilirsiniz. Pozdan çıkmak için ellerinizi kalça kemiklerinize koyun. Nefes alın ve kalçanızı öne doğru ittirerek başınızı ve gövdenizi dikleştirin.
Pozla İlgili Bilgiler
Sankstrit Adı
Ustrasana
Dikkat Edilecek Durumlar
- Düşük ya da yüksek tansiyon
- Migren
- Uykusuzluk
- Boyunda ve alt belde sorun
Uyarlamalar ve Destekler
Ustrasana özellikle omuzlar gerginse boyun için çok zorlayıcı bir poz olabilir. Duvarı boynuzun için destekleyici olarak kullanabilirsiniz. Ayak tabanlarınız duvara mümkün olduğunca yakın bir şekilde duracak şekilde sırtınızı duvara dönün. Nefes alın ve verirken daha önce tarif edildiği şekliyle kendinizi geriye doğru bırakın. Başınızın tepesi duvara gelince kürek kemiklerinizi geriye doğru iyice ittirin. Ellerinizi geride tarif edildiği gibi tutabilirsiniz.
Teröpatik Uygulamaları
- Solunum bozuklukları
- Hafif sırt ağrıları
- Halsizlik
- Anksiyete
- Regl ağrısı
Hazırlayıcı Pozlar
- Bhujangasana
- Dharunasana
- Salabhasana
- Setu Bandha
- Supta Virasana
- Urdva Mukha Svanasana
- Virasana
Peşinden Gelebilecek Pozlar
- Virasana
- Dandasana
- Sarvangasana
- Sethu Badha
- Urdva Mukha Svanasana
İlk başlarda geriye büküldüğünde eller topuklara veya ayaklara gelmiyorsa ellerin altına blok yerleştirilebilir.
Faydaları
- Bedenin tüm ön kısmını esnetir
- Psoas kasını esnetir
- Sırt kaslarını uzatır
- Duruşu düzeltir
- Karın ve boyun bölgesini canlandırır.