(OOT-kah-TAHS-anna)
utkata = powerful, fierce (Güçlü, şiddetli, sert, ateşli, şevkli)
Adım Adım Poza Giriş
- Tadasana pozuna girin. Nefes alın ve kollarınız yere dikey olacak şekilde yukarıya düz bir şekilde kaldırın. Kolları birbirine paralel halde tutun. Avuç içleri birbirine baksın ya da avuç içlerini birleştirin.
- Nefes verin ve dizlerinizi bükün. Kalçayı olabildiğince yere paralel olacak şekilde tutmaya çalışın. Dizler ayak parmaklarını geç Üst gövde düz olacak şekilde ve hafifçe kalçalardan öne doğru gitmeli ve yere doğru yaklaşmalı. (Üst gövde uyluk üstleri ile dik açı oluşturacak şekilde eğilmeli). İç uylukları birbirine paralel tutun ve uyluk kemiklerinin başını topuklara doğru itin.
- Kürek kemiklerinizi geriye doğru itin, kuyruk sokumunuzu yere doğru itin, beli ve sırtı düz tutun.
- Pozun içinde 30 saniye kadar kalın. Pozdan çıkmak için, nefes alırken dizlerinizi düzeltin ve kollarınızdan güçlü bir şekilde uzayın. Nefes verirken kollarınızı iki yana bırakın ve tekrar tadasana pozuna geç
Pozla İlgili Bilgiler
Sanskrit Adı
Utkatasana
Dikkat Edilecek Durumlar
- Baş ağrısı
- Uykusuzluk, insomnia
- Düşük tansiyon
Uyarlamalar ve Destekler
Kalçanızı daha da güçlendirmek için üst bacakların arasına blok ya da blok kalınlığında bir kitap alıp sıkarak poza girin.
Pozu Derinleştirin
Utkatasana pozunda rahat durabilmenin sırrı, uyluk kemiği başlarını rahatça topuklara doğru bırakabilmektir. Poza girdiğinizde ellerinizi uyluk başlarına getirin. Avuç içlerinizle “kalça kırışığı” denen bölgeyi sıkıca kavrayın ve uyluk başlarını topuklarınıza doğru itin, topuklarla da yeri iyice çok kuvvetli itin. Bu hareketin aksi yönünde de oturma kemiklerinizi pelvise doğru yukarıya kaldırın.
Hazırlayıcı Pozlar
Virasana (Kahraman Duruşu, Hero Pose)
Bhujangasana (Kobra, Cobra Pose)
Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek, Downward-Facing Dog)
Peşinden Gelebilecek Pozlar
Tadasana (Dağ Duruşu, Mountain Pose)
Uttanasana (Ayakta Öne Eğilme, Standing Forward Bend)
Yeni Başlayanlara İpucu
Pozda daha uzun süreli kalmak için bir duvara yakın çalışın. Poza girdiğinizde, sadece kuyruk sokumunuz destek alacak şekilde duvardan birkaç cm uzakta duruyor olun.
İkili Çalışma
Bir partner yavaşça ve dikkati bir şekilde ellerini ya da ayaklarını kullanarak topuklarınızı yere bastırabilir.
Çeşitlemeler
Dizlerinizi büktüğünüzde topuklarınızı yerden kaldırıp ayak parmaklarınız üzerinde yükselebilirsiniz. Böylece, yükselen topuklarınızın üzerine doğru, biraz daha aşağıya doğru, oturabilirsiniz. Kollarınızı ileriye uzatın, yere ve birbirlerine paralel olsunlar, avuç içleri ise birbirine ya da yere bakabilir.
Yararları
- Ayak bileklerini, kalçaları, baldırları ve omurgayı güçlendirir
- Omuzları ve göğsü açar, esnetir
- Abdominal organların, diyaframı ve kalbi uyarır, canlandırır, harekete geç
- Düz tabanlığı azaltır.