alas Pozu daha zorlu kol dengelerine hazırlanmak için iyi bir çalışma duruşudur.
(chaht-tour-ANG-ah dan-DAHS-anna)
utthika = uzatılmış (extended)
chatur = dört
anga = uzuv
danda = sopa, düz omurga
Adım Adım Poza Giriş
- Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek) pozuna girin. Nefes alırken kollar yere dik olana kadar gövdeyi öne doğru getirin. Omuzlar bileklerin üstünde ve gövde yere paralel olsun.
- Dış kolları içeri doğru bastırın. İşaret parmağın kökünü zemin üzerinde sağlamlaştırın. Kürek kemiklerini omurgadan uzaklaştırın. Köprücük kemiğini sternumdan (göğüs kemiği) uzaklaştırarak yayın.
- Ön uyluklarınızı yukarı doğru bastırın. Bu yaparken kuyruk sokumunun yere doğru uzamasını önleyin. Kuyruk sokumunu topuklara doğru uzatın. Başı boynun arka tarafından uzağa kaldırın. Boğazı ve gözleri yumuşak tutarak yere bakın.
- Kalas pozu geleneksel Güneşe Selam Serisinin içindeki pozlardan biridir. Bu pozda 30 saniye ile 1 dakika arasında kalıp pozu tek başına da yapabilirsiniz.
Pozla İlgili Bilgiler
Sanskrit Adı
Utthika Chaturanga Dandasana
Dikkat Edilecek Durumlar
- Karpal tünel sendromu (el bileklerinde yoğun baskı)
Uyarlamalar ve Destekler
İşaret parmaklarını ve başparmakları duvara bastırarak Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek) pozuna girin. Nefes alırken gövdeyi ileriye götürerek başın tepesini duvara bastırın. Başı bastırarak kürek kemiklerini aşağı doğru serbest bırakın.
Pozu Derinleştirin
Kürek kemikleri arasındaki boşluğu genişletin. Dış kolları içe doğru bastırırken oluşan dirence doğru kürek kemiklerinin iç kenarlarını itin. Bunu yaparken köprücük kemiklerinin arasındaki boşluğu daraltmayın. Bu derinleşme Bakasana (Crane=Vinç) ve Sirsasana (Headstand=Baş) gibi pozları öğrenmek için faydalıdır.
Hazırlayıcı Pozlar
- Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek)
- Chaturanga Dandasana (Dört Kollu Düz Duruş)
Peşinden Gelebilecek Pozlar
- Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek)
- Bakasana (Turna)
- Chaturanga Dandasana (Dört Kollu Düz Duruş)
Yeni Başlayanlara İpucu
Bir kemeri omuz genişliğinde hazırlayarak dirseklerin üstüne gelecek şekilde üst kollara yerleştirin. Bu teknik kollarınızın güçlenmesine yardımcı olur. İç kolları dışarı doğru itin. Dış kolları omuzlardan uzağa yere doğru bırakın. İç kolları işaret parmağının kökünden omuzlara doğru kaldırın.
Yararları
- Kolları, bilekleri ve omurgayı güçlendirir.
- Karın bölgesini güçlendirir, canlandırır.
İkili Çalışma
Partneriniz bu pozda üst bacaklarınızı kaldırmayı öğrenmenize yardımcı olabilir. Partneriniz üst bacaklarınızın en üst bölümünü (pelvis ile birleştiği yer) bir kemer ile yukarı çeker. Bu kaldırmaya karşı kuyruk sokumunuzu aşağı ve topuklara doğru uzatın.
Çeşitlemeler
Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek) pozunda olduğu gibi nefes alırken bacağınızı gövdeniz ile aynı hizada olacak şekilde ve kalçalarda da hiza bozulmayacak şekilde yere paralel olarak kaldırın. Havadaki topuğa iyice bastırın. Başın tepesinden uzayın. Kuyruk sokumu kemiğinizi pubise doğru itin. Bu pozda 10 ila 30 saniye arasında bir sürede kalın. Nefes verirken ayağınızı yere koyun. Pozu, diğer bacak ile tekrarlayın.