oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna
utthita = uzatılmış (extended)
trikona = üçgen (three angle or triangle)
Adım Adım Poza Giriş
- Tadasana pozuna girin ve nefes verirken bacaklarınızın arasını yaklaşık bacak boyunuz mesafesinde açmak üzere geriye adım atın. Kollarınızı yere paralel gelecek şekilde, (öne ve arkaya) iki yana doğru uzama hissiyle aktif olarak açın. Kürek kemiklerinizi aralık tutun, omuzlar kulaklardan uzak ve rahat olmalı ve avuç içleri yeri göstermeli.
- Sol ayağınızı bilekten hafifçe sağa, içeriye çevirin ve sağ ayağınızı 90 derece ç (Sağ ayağınızın parmak uçları, sağ elinizin parmak uçlarının yönüne bakmalı). Sağ topuk ile sol topuğu hizalayın. Kalçalarınızı sabitleyin ve sağ dizinizle sağ ayak topuğunuzu da hizalayın.
- Nefes verirken sağ kolunuzla, sağ elin parmaklarının baktığı yöne, kalçalarınız sabit bir şekilde, üst gövdeden uzanın. Bunu yaparken, üst bedeni sağa düz bir şekilde, sağ üst bacağın üzerine doğru, uzatmış olacaksını Ve belden değil, kalça ekleminden uzanın. Bu hareketi sol bacağınızı güçlü tutarak ve topuğunuzun dışıyla sağlamca yeri iterek sabitleyin. Her iki tarafındaki uzunluğu eşit tutarak, üs bedeninizi sola doğru çevirin. Sol kalçayı hafifçe öne doğru verin, kuyruk kemiğinizi arka topuğa doğru uzatın.
- Sağ elinizi üst gövdenin sola açıklığını değiştirmeyecek şekilde, bedeniniz nereye kadar izin veriyorsa o noktaya kadar bırakın: Sağ ayak baldırınız, sağ ayak bileği, topuğu ya da yere doğru. Sol kolunuzu omuz üstleri ile aynı hizada olacak şekilde tavana doğru uzatın. Başınızı nötr pozisyonda tutun ya da sola ç Bakışlar hafifçe sol elin başparmağında.
- Bu pozda 30 saniye-1dakika arası kalın. Topuklarla yere güçlü bir şekilde basarak ve üst kollar tavana paralel olacak şekilde nefes alırken ortaya gelin, ayaklarınızın yönünü değiştirerek asanayı diğer yönlü de yapın.
Pozla İlgili Bilgiler
Sanskrit Adı
Utthita Trikonasana
Dikkat Edilecek Durumlar
- İshal
- Baş ağrısı
- Düşük tansiyon
- Kalp ile ilgili durumlarda: duvarda çalışın. Üstteki kolu kalçada tutun
- Yüksek tansiyon ile ilgili durumlarda: Poza tam olarak girdikten sonra bakışlar aşağıya doğru gelecek şekilde başı çevir.
- Diz problemleri: Başınızı yukarıya kaldırmayın. Düz karşıya bakmaya devam edin ve her iki dizi düz tutun.
Uyarlamalar ve Destekler
Yere dokunmak (hizalanmaların bozulmaması kaydıyla) sizin için çok rahat değilse bir blok kullanabilirsiniz.
Pozu derinleştirin
Daha deneyimli öğrenciler öndeki ayağın topuğu ile arkadaki ayağın kemer kısmını (arch) hizalamayı deneyebilir.
Hazırlayıcı Pozlar
Tadasana
Vrksasana
Peşinden Gelebilecek Pozlar
Ayakta pozlar, oturarak öne bükülmeler ve oturarak burgular
Yeni Başlayanlara İpucu
Pozu doğru hizalamak ve anlamak, pozda sabit kalabilmek için sırtınızı ve bacaklarınızın arkasını bir duvara yerde mesafe kalmayacak şekilde iyice yaslayın ve poza bu şekilde girmeyi deneyin.
İkili Çalışma
Bir partner size bu poza girerken nasıl doğru hareket etmeniz gerektiği konusunda yardımcı olabilir. Partneriniz, yüzü sizin yüzünüze dönük olacak şekilde, öndeki ayağınızın önünde dursun. Nefes alın ve alt kollar yere paralel gelecek şekilde kollarınızı aynı hizada, omuz yüksekliğinde kaldırın. Partneriniz el bileğinizden tutarken, bir yandan da kalça kırışığınızdan baş parmağı ile itsin. Siz nefes verirken, partneriniz kollarınızı çeksin ve kalça kırışığına itsin ve gövdenizin alt tarafını esnetsin.
Çeşitlemeler
Üstteki kolunuzu tavana doğru uzatmak yerine kulağınızın üzerinden, yere paralel gelecek şekilde uzatabilirsiniz.
Yararları
- Uylukları, dizleri ve ayak bileklerini esnetir/açar ve güçlendirir.
- Kalçaları, kasıkları, bacak arkası kaslarını (hamstring) ve kalfları (baldırları); omuzları, göğsü ve omurgayı açar/esnetir.
- Karın bölgesindeki iç organları harekete geçirir/uyarır
- Stresi hafifletir
- Menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.
- Sırt ağrılarına iyi gelir. Özellikle hamileliğin ikinci üç aylık döneminden itibaren
- Anksiyeteler, düz tabanlık, kısırlık, diz ağrısı, kemik erimesi ve siyatik için terapitir.