Haziran 3, 2018

UTTHITA PARSVAKONASANA / EXTENDED SIDE ANGLE POSE/ UZATILMIŞ YAN AÇI Duruşu

oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna
utthita = extended
parsva = side, flank
kona = angle

 

Adım Adım Poza Giriş

  1. Tadasana pozuna girin. Nefes verirken, bacaklarınızı yaklaşık 1 metre kadar ayırın. Kollarınızı yere paralel gelecek şekilde kaldırın. Kolları aktif yani her iki yöne uzar şekilde tutun, kürek kemiklerinin arası açık olsun ve omuzlar kulaklardan uzak. Sol ayağınızı bilekten, hafifçe sağa, içeriye doğru çevirin ve sağ ayağınızı 90 derece ç (Sağ ayağınızın parmak uçları, sağ elinizin parmak uçlarının yönüne bakmalı). Sağ topuk ile sol topuğu hizalayın. Kalçalarınızı sabitleyin ve sağ dizinizle sağ ayak topuğunuzu da hizalayın. Uyluklarınızı sabit tutun ve sağ uyluğu dışa doğru döndürün. Böylece diz kapağının merkezi sağ ayak bileği ile aynı hizada olacaktır. Sol kalçayı hafifçe öne doğru yuvarlayın, yani sağa-içeriye doğru çekin, ama arka gövdeyi sola doğru çevirin. Yani göğsü açın.

 

  1. İç sol kasığı, pelvisin içine doğru çekerek arka sol topuğunuzu yere iyice sabitleyin. Ardından nefes verin ve sağ dizinizi sağ topuk ile aynı hizada olacak şekilde bükün. Sol kolunuzu tavana doğru dik gelecek şekilde yukarıya kaldırın. Bunu yaparken iç diz ile ayak baş parmağını hizalamaya çalışın. (diziniz ne içeriye ne de çok dışarıya dönmemeli). Böylece kaval kemiğiniz yere 90 derece açı ile yerleşmiş olur. Eğer mümkünse sağ uyluk kemiğinizi yere paralel hale getirin.

 

  1. Kürek kemiklerinizi arka kaburgalara doğru itin ve sabitleyin. Sol kolunuzu tavana doğru kaldırın. Nefes alırken sol kolunuzu sol kulağınızın üzerinden ileriye doğru uzatın. Avuç içi yere bakacak şekilde elinizi ç Sol topuğunuzdan sol el parmaklarınıza kadar uzayın ve bedenin sol yanını iyice uzatın, açın. Başınızı da tavana doğru çevirin. Sağ omzunuzu sağ kulağınızdan uzak tuttuğunuza emin olun. Bedenin sol tarafını açarken sağ tarafını sıkıştırmadığınıza emin olun.

 

  1. Sol topuğunuzu yere bastırmaya devam ederken, nefes verin ve üs bedenin sağ yanını sağ kalçanın üzerine doğru iyice yerleştirin. Sağ elinizi (parmaklar ya da avuç içi) sağ ayağınızın dışına yerleştirin ve yere yerleştirin (blok da kullanabilirsiniz). Aktif olarak sağ diz arkasını iç kola karşı itin. Kuyruk sokumunuzu pelvise, içeriye, pübise doğru alın. Sağ uyluğunuzun iç kısmı matınızın uzun kısmına paralel olmalı.

 

  1. Bu pozda 30 saniye-1 dakika arası kalın. Pozdan çıkmak için nefes alın, her iki topuğu da yere iyice bastırın. Yukarıdaki kolunuzu yavaşça indirirken bükülü dizinizi de düzleştirin ve her iki kolu kulakların yanından yukarıya uzatıp nefes alın ve verirken Tadasan pozuna gelin.

 

 

Pozla İlgili Bilgiler

Sanskrit Adı

Utthita Parsvakonasana

 

Dikkat Edilecek Durumlar

Baş ağrısı

Yüksek ya da düşük tansiyon

İnsomnia

Eğer boynunuzla ilgili bir sorun yaşıyorsanız başınızı yukarıya çevirmeyin, bunu yerine karşıya ya da yere bakın.

 

 

Uyarlamalar ve Destekler

Yerdeki eliniz yerden destek almak üzere yere ulaşmıyorsa bir blok kullanabilirsiniz.

Terapi 

  • Kabızlık
  • Kısırlık
  • Sırt ağrısı
  • Osteoporoz
  • Siyatik
  • Menstrüel rahatsızlık

 

 

Hazırlayıcı Pozlar

Adho Mukha Svanasana

Supta Baddha Konasana

Prasarita Padottanasana

Siddhasana

Supta Virasana

Supta Padangusthasana

Upavistha Konasana

Utthita Trikonasana

Virabhadrasana II

Virasana

 

 

Peşinden Gelebilecek Pozlar

Utthita Parsvakonasana, ayakta poz sekanslarının başında yapabileceğiniz çok iyi bir asanadır. Kalça açıcı çalışmalar için yine bu asana çok iyi bir hazırlık pozudur. (Baddha Konasana, Malasana ve Bakasana’nın da olduğu gibi)

 

Yeni Başlayanlara İpucu

Yeni başlayanlar bu pozla ilgili genellikle iki problem yaşıyor. Bükülü olmayan bacaktaki topuğu, bükülü olan bacaktaki topuktan olduğu gibi yere iyice/güçlü bir şekilde bastıramamak ve parmak ya da avuç içiyle yerden destek alamamak. Birincisi için şu yapılabilir: Arka topuğu bir duvara yaslayın ve duvarı kendinizden uzağa ittiğinizi düşünün. İkinci sorun içinse blok kullanabilirsiniz.

 

Çeşitlemeler

Bu pozdayken ayrıca aşağıdaki kolunuzu önde bükülü olan dizinizin üzerine de çok baskı uygulamamak kaydıyla yerleştirebilirsiniz. Bu, ön kasıkta daha derin bir uzama sağlayacaktır.

 

Yararları

  • Dizleri güçlendirir ve açar
  • Kasıkları, omurgayı, beli, göğsü, omuzları açar
  • Karın bölgesindeki organları çalıştırır, harekete geç
  • Vücudun direncini artırır.