Güçlü bir kol ve bilek kuvvetlendiricidir, Yan Kalas bir kol dengesi olan iki-kollu kardeşinin bir sonraki aşamasıdır.
(vah-sish-TAHS-anna)
vasistha = en mükemmel, en iyi, en zengin
BKS Iyengar’ın öğrettiği Vasisthasana’nın tam hali, üstteki bacağın yere paralel olan hali, birçok yeni başlayan için kapasitelerinin çok üzerindedir. Burada tarif edilen poz, her seviyeden öğrenciye uygun olan uyarlanmış halidir.
Vasistha= kelimenin tam anlamı “en muhteşem, en iyi, en varlıklı.” Yoga geleneğinde Vasistha, birkaç tane iyi bilinen (sage) bilgenin ismidir. Yedi (kimi zaman 10 veya 12) alimden (rishiden) veya yaradılışın kurucularından (prajapatiler) üstün tutulan bir Vasistha olduğu gibi birçok sayıda Vedik ilahi yazan bir Vasistha da vardır. Onun her dileğini yerine getiren ve sonsuz zenginliğini açıklayan efsanevi “bereket ineği” Nandini’ye (“sevinç”) sahip olduğu söylenir.*
Adım Adım Poza Giriş
- Adho Mukha Svanasana (aşağı bakan köpek) yapınız. Sol ayağınızın dış kısmına doğru ağırlığınızı aktarın ve sağ ayağınızı solun üzerine koyun. Şimdi sağ elinizi sağ kalçanıza doğru sallayarak koyun, ağırlığınızı sol ayağın dışına ve sol ele aktarırken gövdenizi sağa doğru döndürün.
- Sizi destekleyen elinizin tam olarak omzun altında olmadığına emin olun, elinizi biraz omzunuzun ilerisine yerleştirin, böylece sizi destekleyen kolunuz yere göre hafif açılı olacaktır. Triceps kasına güç vererek ve işaret parmağınızın tabanını yere sıkıca bastırarak kolunuzu düzleştirin.
- Scapulaları (kürekkemiklerini) ve sakrumu (kuyruksokumunu) gövdenin arkasına doğru sıkın. Uyluklarınızı güçlendirin ve topuklarınızı yere doğru itin. Topuklardan başınızın tepesine kadar vücudunuzu tek bir uzun çizgi olacak şekilde hizalayın.
- İsterseniz üstteki kolunuzu tavana doğru veya omuz çizgisine paralel uzatabilirsiniz. Kafanızı nötr halinde tutunuz veya bakışlarınızı üstteki elinize doğrultabilirsiniz.
- 15- 30 saniye kadar bu pozisyonda kalı Adho Mukha Svanasana’ya geri dönün, biraz nefeslenin ve tekrar aynı pozu aynı sürede sağ taraf için uygulayın. Sonra tekrar Adho Mukha Svanasana’ya dönün, biraz daha soluklanmanın ardından son olarak Balasana’da dinlenebilirsiniz.
Pozla İlgili Bilgiler
Sanskrit Adı
Vasisthasana
Dikkat Edilecek Durumlar
- Bileğinde, dirseğinde veya omuzunda ciddi bir sakatlığı olan öğrenciler bu pozdan sakınmalıdırlar.
Uyarlamalar ve Destekler
Bu pozda kuvveti ve sabitliği arttırmak için, ayak tabanlarını duvara bastırarak çalışmanın yardımı dokunur. Topuklarınız duvar dayalıyken ve ayak parmaklarınız yerdeyken Adho Mukha Svanasana yapın. Ağırlığınızı sol ayağınızın dışına aktarırken, ayak tabanınızı duvara doğru itin. Benzer şekilde sağ ayağınızı solun üzerine alırken bu ayak tabanını da duvara bastırın. Bu pozda topuklarınızı aktif bir şekilde duvara doğru itin.
Hazırlayıcı Pozlar
- Adho Mukha Svanasana
- Ardha Chandrasana
- Plank Pose
- Prasarita Padottanasana
- Supta Padangusthasana (pozun tam hali için)
- Supta Virasana
Peşinden Gelebilecek Pozlar
Vasisthasana, genellikle (Iyengar sisteminde) üç tane “tek-kollu” denge pozları serisinde ilk baştakidir. Ona eşlik eden diğer iki poz çoğunlukla başlangıç seviyesindeki öğrencinin seviyesinin üzerindedir. Siz Vasisthasana’nın bu versiyonunu takip edebilir, bununla beraber elleri yere basacağınız herhangi bir ayakta duruşla deneyebilirsiniz, (örneğin Utthita Parsvakonasana ve Utthita Trikonasana) veya:
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
- Pincha Mayurasana
- Salamba Sirsasana
- Virabhadrasana II
Yeni Başlayanlara İpucu
Yeni başlayanlar ayak tabanları duvara bastıkları haliyle dahi bu pozu uygulamada zorluk yaşarlar. Adho Mukha Svanasana’yı topuklarınız duvara dayalı şekilde deneyin. Sağ ayağınız ve sağ eliniz arasındaki mesafeyi ölçün ve ayağınızı bu mesafenin ortasına taşıyın. Sağ ayağı size destek olması için yerde tutun ve ayak parmaklarınızı sağa doğru çevirin. Ardından ağırlığınızı sol ayağınızın dışına aktarın, ayak tabanınızı duvara bastırın ve yukarıda anlatıldığı gibi solunuza dönün. Bu pozda bükülü bacak size fazladan bir destek sağlayacaktır. Bir süre kaldıktan sonra Adho Mukha Svanasana’ya dönün ve diğer tarafla tekrar edin.
Yararları
- Kolları, karnı ve bacakları güçlendirir
- Bilekleri esnetir ve güçlendirir
- Bacakların arkasını esnetir (tam versiyonu aşağıda anlatılmıştır)
- Denge hissini arttırır
Çeşitlemeler
- K. S. Iyengar tarafından öğretilen bu pozun tam halinde, yukardaki bacak yere dik bir şekilde kaldırılır. Yukarıda anlatılan uyarlanmış halini ister duvardan destek alarak ister desteksiz uygulayın. Nefes verin, yukardaki dizi bükün ve uyluğunuzu gövdenize doğru çekin. Bükülü bacağın içine doğru uzayın, işaret ve orta parmağınızla ayak başparmağını tutun. Bu parmakları güvene almak için elinizin başparmağıyla diğer parmakları kapayın. Nefes alırken bacağı yere dik bir biçimde tavana doğru uzatın. 15-30 saniye kadar tutun, sonra ayak parmağınızı serbest bırakın ve yukardaki ayağı ilk haline geri getirin. Diğer yönle tekrar edin.